Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Много хора приемат витамини и минерали, понякога за да се справят с недостатъците или да повишат имунитета си по време на прехода лято-есен или зима-пролет. Имайте предвид обаче, че не всички добавки се разграждат в тялото по един и същи начин. В допълнение, определени комбинации от тях или приемането на храна едновременно могат да увеличат абсорбираното количество от тялото и да подобрят положителното въздействие върху цялостното здраве. Поради тази причина е важно да знаете по кое време на деня да приемате курс на витамини и минерали, за да получите най-много ползи. И накрая, установяването на рутина може да намали риска от странични ефекти.
Важно ли е времето за приемане на витамини и минерали?
Някои хора твърдят, че хранителните добавки им причиняват храносмилателни проблеми и дори диария, ако се приемат на гладно. Ето защо обикновено е най-добре да приемате витаминни добавки по време на хранене, освен ако Вашият лекар не е посъветвал друго.
За да се усложнят още повече, някои витамини трябва да се поглъщат заедно с храна, съдържаща калории от мазнини. Това е така, защото те са „мастноразтворими“, което означава, че те не се разтварят и се абсорбират правилно от организма само когато ги приемате с мазнини. От друга страна, различните витамини действат по различен начин. Това означава, че има специални съображения за това как да ги приемате и дали хората могат да ядат преди или след добавка.
Като цяло, най-добре е да избягвате добавките и вместо това да вземете балансирана диета. Когато обаче са необходими, трябва да ги впишете правилно в графика си. Разделите по-долу обхващат различните видове витамини и минерали и най-подходящото време от деня, за да ги приемате.
Водоразтворими витамини
Човешкият организъм естествено не произвежда и не съхранява водоразтворими витамини. Следователно хората трябва да набавят тези микроелементи от животински, растителни и понякога допълнителни източници. Видовете водоразтворими витамини включват витамин С и повечето витамини от група В. Последните се усвояват най-добре на празен стомах. Това изисква приемането им рано сутрин, 30 минути преди хранене или два часа след хранене.
Витамин С и фолиевата киселина (фолиева киселина) се разтварят във вода, така че тялото ви да може да ги използва, като вземе необходимото количество и предаде останалото през урината.
Мастноразтворими витамини
Мастноразтворимите витамини са от съществено значение в малки дози. Напротив, приемането на големи дози може да бъде вредно или токсично за организма.
Готвенето на храна не премахва съдържанието на мастноразтворими витамини, така че обикновено при условията на балансирана диета човек получава необходимите количества от храната и не се нуждае от добавки. Някои примери за тези хранителни вещества включват витамини А, D, Е и К.
Този вид витамини се разтварят в масло. Поради тази причина хората, които ги приемат, трябва да ги комбинират в оптималния вариант с вечерно хранене, за да подобрят усвояването. Когато тялото ни получи допълнително мастноразтворими витамини, те се съхраняват в черния дроб. Консумирането на храни, съдържащи наситени мазнини или масла, наистина улеснява този процес.
Витамин А
Витамин А помага да поддържате зрението, органите и репродуктивната си система здрави. Няма доказателства, че този микроелемент е най-добре да се приема сутрин или вечер, така че го приемайте, когато е най-удобно за вас. В същото време се препоръчва да се комбинира с храна, богата на мазнини.
Витамини от група В
Хората са склонни да приемат витамини от група В за повишаване на енергията и намаляване на стреса. В действителност има осем различни типа, всеки с различна функция за тялото. По принцип е безопасно да приемате множество витамини от група В едновременно.
Поради енергийния си капацитет, най-доброто време на деня за поглъщане на доза В комплекс е след събуждане. Освен това последните изследвания показват, че витамин В-6 може потенциално да попречи на съня и да предизвика живи сънища. От своя страна, витамин В12 прави хората твърде енергични, за да заспиват лесно. По отношение на витамин В3 той има напълно противоположно действие - помага да заспите, при условие, че не се комбинира с консумация на алкохол. В крайна сметка, за да се избегнат странични ефекти, е добре да се допълвате с витамини от група В по-рано през деня, с изключение на витамин В3.
Витамин Ц
Витамин С помага на имунната ви система да функционира по-ефективно, а също така играе важна роля в защитата на клетките ви срещу опасностите от свободните радикали. Този елемент е разтворим във вода, така че не е необходимо да го приемате по време на хранене. Препоръчителното дневно количество е 75 mg за възрастни жени и 90 mg за възрастни мъже.
Все пак някои хора казват, че витамин С, особено в по-високи дози, разстройва стомасите им и дори ги кара да имат диария. Всъщност, поглъщането на тази добавка с храна може да помогне да се избегнат нейните ефекти.
В допълнение, витамин С стимулира правилното усвояване на желязото, така че ако Вашият лекар Ви е препоръчал да приемате повече желязо, трябва да приемате витамина едновременно, независимо от времето на деня.
Витамин D
Витамин D играе много роли в тялото ви. Той помага да поддържате имунитета си в добра форма, работи заедно с калций за изграждане на костите ви и накрая, вашите нерви го използват за предаване на съобщения.
Тялото произвежда този микроелемент, когато кожата ви е изложена на слънце. Но тъй като сте изложени на риск от рак на кожата от прекомерно излагане на ултравиолетови лъчи, може да се наложи да приемате добавка с витамин D, ако нивата ви са ниски. Най-добре е да го поглъщате с храна, съдържаща мазнини. Това хранене може да бъде закуска, обяд или вечеря, тъй като няма доказателства, че усвояването е по-добро или по-лошо по всяко време на деня.
Витамин Е
Витамин Е предпазва клетките ви от увреждане, укрепва имунната ви система, помага за разширяване на кръвоносните съдове и предотвратяване на съсиреци. Недостатъците могат да причинят увреждане на нервите и проблеми със зрението.
Допълнете се с витамин Е едновременно с яденето на храна, която съдържа мазнини. В този случай времето на деня не е важно.
Витамин К
Витамин К насърчава съсирването на кръвта. Той също така помага за изграждането на здрави кости, може да ви предпази от рак и се бори с диабета, като подобрява чувствителността на тялото ви към хормона инсулин.
Приемайте витамин К с храна, която съдържа мазнини. Няма изследване, което да посочва точното време на деня за допълване.
Пренатални витамини и минерали
Някои жени съобщават, че добавянето на пренатални витамини към диетата им причинява симптоми като гадене и запек. Ето защо повечето производители препоръчват да приемат продуктите си на гладно, с малко количество храна или с чаша вода.
Ако приемането на витамини и минерали рано сутрин или без храна ви прилошава, опитайте да ги погълнете непосредствено преди лягане. Ползите от хранителните добавки са кумулативни, така че най-важното е да ги получавате всеки ден. Ако е възможно, най-добре е да включите фолиева киселина в рутината си за една година, преди да забременеете.
Калций
Сигурно сте чували, че калцият укрепва костите и че много хора не се хранят достатъчно с него. Всъщност възрастните и децата на 4 и повече години се нуждаят от 1000 до 1300 mg на ден.
Има различни видове калций и различни препоръки как да ги приемате. Калциевият цитрат (често срещана форма в добавките) може да се приема самостоятелно или по време на хранене. Калциевият карбонат се нуждае от стомашна киселина, за да се разгради, така че е най-добре да го поглъщате с храна. Имайте предвид обаче, че тялото не абсорбира повече от 500 mg минерала наведнъж. Следователно трябва да разпределите дозата си през целия ден. Освен това не трябва да приемате калций едновременно с мултивитамини, съдържащи желязо или магнезий, тъй като тялото ви може да има трудности да го усвои.
Калциевите добавки могат да повлияят на някои лекарства, включително някои видове антибиотици, лекарства за остеопороза, хипотензивни лекарства, антиациди, анти-гърчове и лекарства за холестерол.
Друг важен факт е, че при дози над 250 mg калцият и магнезият са склонни да се конкурират за усвояване. Съотношението 1: 1 до 2: 1 магнезий към калций е най-доброто.
И накрая, приемайте калций с храна (за стимулиране на абсорбцията и намаляване на риска от камъни в бъбреците) и в разделени дози. Ако е възможно, избягвайте комбинацията с цинк по едно и също време на деня.
Магнезий
Магнезият е минерал, който работи в тялото ви, за да регулира нервната функция, да контролира кръвното налягане и да изгради костите (заедно с калция). Повечето хора получават достатъчно магнезий, но дефицитът може да причини гадене, загуба на апетит, умора и слабост.
Магнезият може да навреди на храносмилателната система и да причини разхлабване на изпражненията. Всъщност народният лек за запек, магнезиевото мляко, съдържа 1200 mg магнезиев хидроксид, което обикновено е достатъчно за облекчаване на проблема в рамките на шест часа.
Ако установите, че добавката причинява разхлабени изпражнения, опитайте да намалите дозата до 100 mg. Препоръчваме да приемате минерала през нощта, защото той насърчава здравословния сън и облекчава нощните спазми в краката.
Желязо
За максимално усвояване е най-добре да приемате желязо на гладно. При чувствителен стомах пийте хапчето рано сутрин с портокалов сок. (Кофеинът в кафето и калцият в млечните продукти могат да попречат на усвояването му, докато витамин С може да го подобри.) За да предотвратите запек, избягвайте формата на железен сулфат и не забравяйте да пиете много от него. вода и яжте достатъчно фибри. Ако страдате от киселини, опитайте железен бисглицинат.
Вземете 60 до 120 mg желязо с храна, която съдържа витамин С (като портокал) преди закуска, най-малко два часа преди приема на витамин Е или мултивитамини.
Мултивитамини
Мултивитамините комбинират това, което според изследователите са най-важните витамини и минерали, в една лесна за приемане таблетка. Често мултивитамините включват витамин С, някои или всички витамини от група В, витамини А, D, Е и К, както и минерали като цинк, селен и мед.
Много хора приемат мултивитамини сутрин, особено ако трябва да приемат други лекарства в началото на деня. Тъй като хапчето вероятно съдържа мастноразтворими витамини, трябва да го поглъщате с лека закуска или храна, съдържаща мазнини. Също така, някои по-големи мултивитаминни добавки могат да причинят разстроен стомах, ако се приемат на празен стомах. Просто няма достатъчно информация, която да препоръча избягване на мултивитамини през нощта. Така че можете да ги вземете, когато ви е най-удобно.
* Източници: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com