Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Здравословното хранене е важно през цялото време от живота, но е особено важно, ако сте бременна или планирате да забременеете. Храненето на балансирана диета през всичките девет месеца ще помогне на вашето бебе да се развива и расте нормално. Яденето на разнообразие от различни храни всеки ден е от съществено значение, за да получите правилното количество хранителни вещества, особено ако сте бъдеща майка веган. В тази статия правим преглед на разрешените и забранените храни, здравословното меню от месец на месец, размерите на порциите, храните за повишаване на лактацията и много други подробности, на които трябва да обърнете внимание, докато чакате бебето ви да се появи. мъничък.

Трябва ли да удвоите диетата си по време на бременност или това е мит?

Вероятно ще откриете, че сте по-гладни от обикновено по време на бременност. Не е необходимо обаче да "ядете за двама", дори ако очаквате близнаци или тризнаци. Първо и най-важното, опитайте се да ядете здравословна закуска всеки ден, тъй като това може да ви спести от закуска с пръстови храни, богати на мазнини и захар.

Бременната жена се нуждае от повече калций, фолиева киселина, желязо и протеини, отколкото всяка друга жена. Ето защо тези четири хранителни вещества са важни.

Фолиева киселина

Също известен като фолиева киселина, когато хранителното вещество се намира в храната, фолиевата киселина е витамин от група В, който е от съществено значение за предотвратяване на вродени дефекти в мозъка и гръбначния мозък на бебето, наречени дефекти на нервната тръба.

Наистина може да е трудно да получите препоръчителното количество витамин В8 от диетата само по време на бременност. Поради тази причина лекарите съветват жените, които очакват бебе, да увеличат количеството до 600 mg на ден, като използват ежедневна пренатална добавка.

Хранителни източници: зелени листни зеленчуци, подсилени зърнени храни, хляб и тестени изделия, боб, цитрусови плодове.

Калций

Този минерал се използва за изграждане на бебешки кости и зъби. Бременните жени на 19 и повече години се нуждаят от 1000 mg калций на ден. Ако жената не консумира достатъчно, минералът ще бъде взет от магазините на майката в костите й и даден на плода, за да отговори на нейните изисквания.

Какво да ядем: мляко, кисело мляко, сирене, сок и храни, обогатени с калций, сардини и сьомга с кости, някои листни зеленчуци (кейл, бок чой).

Желязото

Бременните жени се нуждаят от 27 mg желязо на ден, което е двойно повече от необходимото на другите жени. Микроелементът е от голямо значение за производството на кръв и снабдяването на бебето с кислород. Получаването на твърде малко желязо по време на бременност може да доведе до анемия, състояние, което води до умора и повишен риск от инфекции.

Храни, богати на желязо: месо, птици, риба, сушен боб и грах, зърнени храни, обогатени с желязо.

Протеин

Всъщност повечето жени нямат проблем да си набавят достатъчно храна, богата на протеини от диетата си. Те помагат за изграждането на важни за бебето органи, като мозъка и сърцето например.

Хранителни източници: месо, птици, риба, сушен боб и грах, яйца, ядки, тофу.

Храни за предпочитане в чинията на бъдещата майка

Диетата по време на бременност има за цел да яде питателна храна през повечето време. За да увеличите максимално ползите от пренаталното хранене, фокусирайте се върху следните пет групи храни: плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и млечни продукти. Като цяло експертите препоръчват да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с постно протеинов източник, а също така да имате млечен продукт при всяко хранене.

Плодове и зеленчуци

Бременните жени трябва да се фокусират върху плодовете и зеленчуците, особено през втория и третия триместър. Така че получавайте между пет и десет порции продукти с големината на тенис топка всеки ден. Тези цветни храни са с ниско съдържание на калории и пълни с фибри, витамини и минерали.

Чист протеин

По време на бременността жените трябва да включват добри източници на протеини при всяко свое хранене, за да подпомогнат растежа на бебето. Храните с високо съдържание на протеини включват месо, птици, риба, яйца, боб, тофу, сирене, мляко, ядки и семена.

Цели зърна

Тези храни са важен източник на енергия, както и осигуряват фибри, желязо и витамини от група В. Поне половината от въглехидратите, които бременната жена получава всеки ден, трябва да идват от пълнозърнести храни, като овесени ядки, тестени изделия, пълнозърнест хляб и кафяв ориз.

Млечни продукти

Насочете се към 3 до 4 порции млечни продукти на ден за качествена диета по време на бременност. Млякото, киселото мляко, сиренето и домашният кефир са добри хранителни източници на калций, протеини и витамин D.

Храни, които трябва да се избягват по време на бременност

Алкохол

Избягвайте алкохола по време на бременност. Това, концентрирано в майчината кръв, може да премине директно към бебето през пъпната връв и е свързано с преждевременно раждане, интелектуални затруднения, вродени дефекти и ниско тегло при раждане.

Кофеин

Ограничете кофеина до не повече от 300 mg на ден. 230 мл чаша кафе има около 150 mg средно, докато черният чай обикновено има около 80 mg. И накрая, не забравяйте, че шоколадът (особено тъмният шоколад) също съдържа кофеин - понякога значително количество.

Синтетични подсладители

Употребата на захарин е силно обезкуражена по време на бременност, тъй като може да премине през плацентата и да остане във феталната тъкан. Сред изкуствените подсладители, одобрени за консумация по време на бременност, са аспартам, ацесулфам-К и сукралоза. Последните се считат за безопасни, ако се приемат умерено.

Дебел

Намалете общото количество мазнини, което ядете, до 30% или по-малко от общите дневни калории. За човек, чийто прием на калории е 2000 на ден, това би било 65 g мазнини или по-малко.

Риби с високи нива на живак

Риби като риба меч, акула, скумрия, марлин, портокал и груба риба са с високо съдържание на метилживак и трябва да се избягват по време на бременност. Всъщност това е токсичен химикал, който може да премине през плацентата и да навреди на мозъка, бъбреците и нервната система на бебето.

Непастьоризирани храни

Бременните жени са изложени на висок риск от два вида хранителни отравяния - листериоза, причинена от бактерии Listeria, и токсоплазмоза, инфекция, причинена от паразит, от ядене на непастьоризирана храна. В списъка на забранените храни са:

  • непастьоризирано (сурово) мляко и храни, приготвени от него, като фета, бри, камамбер, синьо сирене, кесо бланко и кесо фреска
  • хот-доги, студени меса и нарезки, които не са обработени, за да убият бактериите в тях
  • закупени в магазина салати, като салата от шунка, пилешка салата (Цезар), салата от риба тон и салата от морски дарове
  • непастьоризирани хладилни намазки или пайове с месо

Някои храни в сурово състояние

Майка може да предаде инфекция на токсоплазмоза на бебето си, което може да причини проблеми като слепота и умствени увреждания по-късно в живота. За да се предотвратят тези здравословни проблеми, се препоръчва да се избягват следните храни по време на бременност:

  • сурово или недопечено месо и птици
  • сурова риба като суши, сашими, севиче и карпачо
  • сурови или недопечени черупчести мекотели, като миди, миди, стриди и миди

Някои храни могат да увеличат риска от бременни жени от други видове хранителни отравяния, включително заболявания, причинени от салмонела и бактерии E. coli.

  • сурови или недостатъчно сварени яйца (поширани яйца)
  • храни, съдържащи недостатъчно сварени яйца като сурово бисквитено тесто, тирамису, шоколадов мус, домашен сладолед, яйчен шейк, холандски сос
  • сурови или недоготвени кълнове като люцерна, детелина
  • непастьоризиран сок

Какво да ядем по време на бременност, ако не се чувствате добре?

През деветте месеца може да имате сутрешно гадене, диария или запек. Може да ви е трудно да не ядете или да ви стане твърде зле, дори да ядете. Ето няколко предложения:

  • Сутрешно гадене: яжте крекери, зърнени храни или гевреци, преди да станете от леглото; яжте малки, чести хранения през целия ден; избягвайте мазни, пържени и пикантни храни.
  • Предотвратете запек: яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Освен това пийте 6 до 8 чаши вода на ден. Приемът на добавки с фибри може да помогне.
  • Диария: Яжте повече храни, които съдържат пектин и венци (два вида диетични фибри), за да помогнете за усвояването на излишната вода. Примери за тези храни са ябълково пюре, банани, бял ориз, овесени ядки и рафиниран пшеничен хляб.
  • Киселини: лека закуска с малки, чести хранения през целия ден; опитайте се да пиете мляко преди ядене; Ограничете кофеиновите храни и напитки, цитрусовите напитки и пикантните храни.

Порции, препоръчани за бременни жени

  • 8 до 8 и половина порции от групата хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, юфка - пример за 1 порция е 1 филийка хляб, ½ среден кок, ½ чаша варен ориз, тестени изделия или юфка, ½ чаша каша варени или чаша житни люспи за закуска.
  • 15 g поли или мононенаситени мазнини и масла на ден.
  • 5 порции от групата зеленчуци и бобови растения - пример за 1 порция е 75 г или ½ чаша варени зеленчуци, ½ чаша варен сушен боб, консервиран грах, леща или боб, 1 чаша зелени зеленчуци, 1 малък картоф .
  • 2 порции плодове - пример за 1 порция е 1 средна ябълка, 150 г плодове (кайсии, киви, сливи), 1 чаша плодове на кубчета, ½ чаша плодов сок, 1 ½ супени лъжици стафиди.
  • 2 ½ до 3 ½ порции от групата мляко, кисело мляко, сирене - пример за 1 порция е 250 ml мляко, 250 ml калциево обогатена соева напитка, 40 g сирене, 200 g кисело мляко.
  • 3 порции и половина от групата месо, риба, птици, яйца, ядки - пример за 1 порция е 65 г варено месо или пилешко месо, 100 г варено рибно филе, 30 г ядки, 2 големи яйца.

Диета по време на бременност - примерно дневно меню

Следващото примерно меню ще ви даде представа какво обикновено трябва да консумира бременна жена на ден за здравословна и балансирана диета по време на бременност. Три малки хранения и три леки закуски са добро правило, за да сте сигурни, че хранителните нужди на вашето бебе са изпълнени.

Закуска: овесени ядки, банан, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб, 2 чаени лъжички сладко, 1 чаша обезмаслено мляко

Снек: 1 чаша кисело мляко, грозде

Обяд: варен сандвич с пуйка и сирене с пълнозърнест хляб, круша и 1 чаша обезмаслено мляко

Снек: сурови зеленчуци и нискокалорично потапяне

Вечеря: 120 г варено пиле, 1 чаша див ориз, 1 чаша зеленчуци, 1 чаша обезмаслено мляко

Снек: пресни плодове или замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Здравословни закуски

Ако сте гладни между храненията, не яжте леки закуски с високо съдържание на мазнини и / или захар, като бонбони, бисквитки, чипс или шоколад. Вместо това изберете от следните хранителни закуски:

  • малък сандвич с настърган кашкавал, пиле на скара, пюре от риба тон, сьомга, сардини, зелена салата
  • зеленчукова салата като морков, целина или краставица
  • хумус с ниско съдържание на мазнини с малко хляб
  • кайсии, смокини или сини сливи
  • зеленчукови супи
  • неподсладена зърнена култура с мляко
  • млечни напитки или неподсладен плодов сок
  • свеж плод
  • печен картоф

Списък на храните и добавките в полза на месец по месец (0-9)

Месец 1 от бременността

  • Храни, богати на фолиева киселина: зелени листни зеленчуци (спанак, рукола, магданоз), пълнозърнести храни и бобови растения (леща, боб, нахут)
  • Витамин B6: добавянето на 40 mg два пъти дневно е ефективно естествено лечение за намаляване на гаденето и повръщането

Месец 2 от бременността

  • Джинджифил под формата на запарка или подправка срещу гадене
  • Витамин Е като добавка и с храна (сурови бадеми, авокадо, зехтин, слънчогледови семки, лешници, яйчен жълтък)

Месец 3 от бременността

Уверете се, че пиете поне 10 чаши вода всеки ден, както и ядете плодове и зеленчуци, пълни с течности, за да поддържате хидратирането на вас и бебето.

Месец 4 от бременността

  • Храни, богати на желязо - яйца, меса, листни зеленчуци, бобови растения
  • Витамин С - плодове, зеленчуци и добавки

Месец 5 от бременността

  • Калций: малки костни риби като сардини, бадеми, зелени листни зеленчуци, млечни продукти
  • Витамин С: броколи, портокали, домати

Месец 6 от бременността

За да предотвратите запек, насочете се към 25-30g фибри всеки ден. Това е приблизително еквивалентно на 5 големи ябълки, 2 чаши бобови растения или 2 чаши пшенични трици. Освен това опитайте да вземете 1 супена лъжица псилиум, смесен в чаша вода преди лягане, за да насърчите здравословното движение на червата на следващата сутрин.

Месец 7 от бременността

Протеини: Повечето жени се нуждаят от около 80 g протеин на ден за здравословна бременност без усложнения. Диетите с ниско съдържание на протеини могат да увеличат шансовете на бебето да развие високо кръвно налягане по-късно в живота.

Месец 8 от бременността

Омега-3 мастни киселини: Мозъчният растеж и развитие на бебето е най-бърз през третия триместър, така че се съсредоточете върху включването на източници на омега-3 във вашата диета, като мазна риба като сьомга. , ядки и семена.

Месец 9 от бременността

  • Чесън: Консумирането на чесън през последния месец на бременността е свързано със значително намален риск от преждевременно раждане.
  • Дати: Консумирането на 6 дати на ден за последните 4 седмици преди датата на падежа изглежда насърчава по-голямото разширяване на маточната шийка, по-бързия първи етап и намалената нужда от медицинска намеса по време на бременност. доставка.
  • Стафиди: Яденето на 2 шепи стафиди на седмица е свързано с намален риск от преждевременно раждане, което показва подобен ефект на чесъна.

Диета по време на бременност за стимулиране на лактацията

Храненето по време на бременност също е важно за постнаталната лактация. Някои от храните по-долу са пълни с витамини и минерали, а други съдържат химични свойства, за които се смята, че насърчават и подпомагат здравословното снабдяване с кърма.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са много хранителни за бъдещите майки, които чувстват, че кърмят напълно. Смята се също, че имат свойства, които поддържат хормоните, отговорни за производството на кърмата. Така че, яденето на тези суперхрани през деветте месеца може да има благоприятен ефект в този контекст. Можете да опитате например ечемик, кафяв ориз, бисквити с овесени ядки, салата от киноа и други пълнозърнести ястия.

Тъмнозелени зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци като люцерна, маруля, зеле, спанак и броколи са пълни с хранителни вещества, особено калций. Те също така съдържат фитоестрогени, които могат да имат положителен ефект върху производството на кърма.

Копър

Луковицата, стъблото и листата на растението копър са годни за консумация и можете да ги добавяте към супи, яхнии или други рецепти. Растителният естроген в копъра може да помогне на майките да произвеждат повече мляко.

Чесън

Чесънът е здравословно допълнение към всяка диета. Това е галактагог, който помага на жените да произвеждат повече кърма. Въпреки че този зеленчук има силна миризма, която преминава в млякото, изглежда, че някои бебета харесват вкуса. Можете да добавите чесън към вашата диета по време на бременност, като го използвате за ароматизиране на много ястия, включително зеленчуци, меса, морски дарове, тестени изделия и сосове.

Нахут

Всъщност от египетско време жените ядат нахут, за да имат повече мляко за бебетата си. Тези зеленчуци съдържат растителен естроген, който може да е отговорен за това действие на галактагогата. Можете да добавите нахут към тестени изделия или салати. Хумусът, вкусно намазване, направено с нахут, е друг начин да се насладите на този супер здравословен боб.

сусам

Богати на калций и със свойства, подобни на естроген, можете да ядете сусам самостоятелно, като съставка в рецепти, като гарнитура за салати или като добавка към някои сладкиши.

Бадеми

Ядките, особено суровите бадеми, са здравословни и с високо съдържание на протеини и калций. Много бъдещи майки избират да ядат бадеми или да пият бадемово мляко, за да увеличат кремообразността и сладостта, както и количеството на майчиното си мляко.

Ленено семе и ленено масло

Всъщност ленените семена съдържат фитоестрогени, които могат да повлияят на производството на кърма. Абсолютно да включите в състояние на земята във вашите закуски смутита!

Корен от пресен джинджифил

Пресният джинджифил и чай от джинджифил могат да увеличат производството на кърма. Можете лесно да добавите този корен към всякакви ястия, които готвите или пиете джинджифилова вода. Въпреки че се счита за безопасна храна, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да увеличите консумацията му.

Мая

Бирената мая е много здравословно допълнение към вашата диета по време на бременност, което съдържа витамини от група В, желязо, протеини, хром, селен и други минерали. Освен стимулиращия ефект върху лактацията, той дава енергия, насърчава добрия хумор и поддържа депресията след раждането.

Кърмещи чайове

Чаят за кърмене може да съдържа една билка или комбинация от билки, които работят заедно за подпомагане и увеличаване на лактацията. Въпросните растения включват сминдух, благословен трън, бял трън и копър.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Благополучие