Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
В поредица от статии нашият редакционен екип разкрива ползите за здравето от суперхрани. След семената на лупината, меда от манука, кафето от брашно, семената от диня, зелената спирулина, покълналите семена и много други, днес увеличаваме достойнствата на ленените семена са били високо ценени от векове. В наши дни се предлагат и малки кафяви семена под формата на масло, капсули и брашно. Ето 10 ползи от консумацията им, подкрепени от науката.
Как ленените семена могат да ви помогнат да подобрите физическото си състояние?
Някои наричат ленените семена една от най-мощните растителни храни на планетата. Всъщност те са били култивирани във Вавилон още през 3000 г. пр. Н. Е. През 8-ми век крал Карл Велики вярва в техните ползи за здравето толкова силно, че приема закони, изискващи поданиците му да ги ядат. Сега, тринадесет века по-късно, някои експерти казват, че изследванията показват какво е подозирал Карл Велики.
Днес кафявите семена се намират във всякакви храни, от крекери до диетични вафли, мюсли и кетогенни диетични кифлички. В допълнение към хранителните си свойства, те съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини и лигнани, чието положително въздействие върху организма обясняваме по-долу.
1. Източник на основни хранителни вещества, които насърчават доброто здраве
Всъщност ленените семена са една от най-старите култури. Има два вида - кафяв и златист. Препоръчителната порция на ден е приблизително 1 супена лъжица (7 g). Това количество ви осигурява здравословна доза протеини, фибри и мастни киселини, освен че е богат източник на витамини и минерали, като калий, калций, магнезий и фосфор, което е полезно. за запълване на недостатъците, произтичащи от диетата.
Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа следното:
- Калории: 37
- Протеин: 1,3 g
- Въглехидрати: 2 g
- Фибри: 1,9 g
- Общо мазнини: 3 g
- Наситени мазнини: 0,3 g
- Мононенаситени мазнини: 0,5 g
- Полиненаситени мазнини: 2,0 g
- Омега-3 мастни киселини: 1597 mg
- Витамин В1: 8% от препоръчителната дневна доза за възрастен
- Витамин В6: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
- Фолиева киселина: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
- Калций: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
- Желязо: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
- Магнезий: 7% от препоръчителната дневна доза за възрастен
- Фосфор: 4% от препоръчителната дневна доза за възрастен
- Калий: 2% от препоръчителната дневна доза за възрастен
2. Източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства
Ако сте вегетарианец или не ядете риба, ленените семена могат да бъдат най-добрият ви съюзник в задоволяването на ежедневните ви нужди от омега-3 и алфа-линоленова киселина. Приемът на последния е много важен за организма, защото той не може да го произведе сам.
Проучванията върху животни показват, че алфа-линоленовата киселина в ленените семена предотвратява отлагането на холестерола в кръвоносните съдове на сърцето, като по този начин намалява възпалението в артериите и предотвратява растежа на тумора. Друго проучване на 3638 души също установява, че тези, които поглъщат повече от въпросната киселина, имат по-малък риск от инфаркт.
3. Лигнаните в ленените семена имат способността да намаляват риска от рак
Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, които от своя страна могат да намалят риска от рак. Интересен факт е, че малките семена съдържат до 800 пъти повече лигнани, отколкото други храни от растителен произход.
Наблюдателни изследвания показват, че жените, които ядат ленено семе редовно, имат по-малък риск от рак на гърдата, особено жените в постменопауза. Мъжете обаче могат да се възползват и от тяхната консумация. Например, в малко проучване на 15 мъже, тези, които са получавали 30 g кафяви семена на ден, докато са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, са показали намалени нива на маркер на рак на простатата, което предполага по-малък риск от развитие на болестта.
4. Богат източник на диетични фибри, стимулиращи доброто храносмилане
Само една супена лъжица ленено семе ви дава 3g фибри или 8-12% от препоръчителната дневна доза за мъже и жени. Дуото от разтворими (20-40%) и неразтворими (60-80%) влакна претърпява ферментация след действието на бактериите в дебелото черво, набъбва съдържанието му и води до по-редовно изхождане. Целият този процес оптимизира скоростта на храносмилането, за да регулира кръвната захар и да понижи холестерола.
От друга страна, неразтворимите фибри позволяват повече вода да се свързва с изпражненията, за да стане по-мека. Това е полезно за предотвратяване на запек и за облекчаване на синдрома на раздразненото черво и дивертикуларно заболяване.
5. Намаляване на лошия холестерол
Друга полза за здравето на ленените семена е способността им да намаляват нивата на холестерола. В проучване на хора, засегнати от проблема, консумирането на 3 супени лъжици (30 g) ленен прах на ден в продължение на три месеца понижава общия холестерол с 17% и "лошия" LDL холестерол с почти 20%. . Друго проучване при хора с диабет установи, че приемането на една супена лъжица (10g) ленен прах на ден в продължение на един месец води до 12% увеличение на „добрия“ HDL холестерол. Напоследък при жени в менопауза приемането на 30 g ленено семе на ден понижава общия холестерол и LDL холестерола съответно с приблизително 7% и 10%.
Тези положителни ефекти изглежда се дължат на фибрите, съдържащи се в семената, тъй като те се свързват с жлъчните соли и след това се екскретират от тялото. За да попълни тези жлъчни соли, холестеролът се транспортира от кръвта до черния дроб. Този процес понижава нивото на холестерола в кръвта.
6. Контрол на кръвното налягане
Изследванията на ленените семена обикновено се фокусират върху естествената им способност да понижават кръвното налягане. Канадско проучване установи, че консумацията на 30 g от тази храна на ден в продължение на шест месеца понижава систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 10 mmHg и 7 mmHg. В допълнение, според голям преглед, ежедневният прием на ленени семена за повече от три месеца причинява намаляване на кръвното налягане с 2 mmHg. Въпреки че може да изглежда тривиално, подобно намаляване може да предотврати смърт от инсулт (10% от случаите) или сърдечни заболявания (7% от случаите).
7. Източник на висококачествен растителен протеин
Кафявите семена са истинска бомба от растителни протеини, съдържащи аргинин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина. Многобройни лабораторни и животински проучвания показват, че тези протеини подобряват имунната функция, понижават холестерола, предотвратяват тумори и имат противогъбични свойства.
От друга страна, ако планирате да намалите приема на месо и се притеснявате, че сте прекалено гладни, ленените семена може да са решение. По време на скорошно проучване на 21 възрастни е дадено хранене с животински или растителен протеин. Резултатът: не се забелязва разлика по отношение на апетита, ситостта или приема на храна. Протеиновите ястия също могат да стимулират хормоните в червата, за да се почувствате доволни, което води до по-малко ядене при следващото хранене.
8. Контрол на кръвната захар
Диабетът тип 2 е основен здравословен проблем по целия свят. Характеризира се с високи нива на кръвната захар поради неспособността на организма да секретира инсулин или неговата резистентност към този хормон. Няколко проучвания показват, че хората с болестта, които са добавили 10-20g лен на прах към ежедневната си диета в продължение на поне месец, са забелязали 8-20% намаление на нивата на кръвната захар. Този хипогликемичен ефект се дължи най-вече на съдържанието на неразтворими фибри в ленените семена. Изследванията показват, че тези фибри забавят отделянето на захар в кръвта и по този начин понижават кръвната захар.
Не можем обаче да говорим за лечение на диабет. Като цяло, кафявите семена могат да бъдат полезно и хранително допълнение към диетата на хората с болестта.
9. Отслабване
Ако сте склонни да закусвате между храненията, може да помислите дали да добавите ленени семена към напитките си, за да предотвратите пристъпите на глад. Едно проучване показва, че добавянето на 2,5 g смлян екстракт от ленени влакна към течност намалява апетита и шумоленето.
Намаленият глад вероятно е резултат от съдържанието на разтворими фибри в семената. Това забавя храносмилането в стомаха, което предизвиква освобождаването на множество хормони, които контролират апетита и ви карат да се чувствате сити, което понякога може да доведе до загуба на тегло.
10. Ленените семена могат да бъдат многостранна съставка във вашите кулинарни препарати
Всъщност ленените семена и лененото масло могат да се добавят към много често срещани храни като салати, купички със зърнени храни, плодови кисели млека, бисквитки и кифли, хлебчета и тестени изделия, смутита. и дори в чашите с вода. Освен това е чудесен заместител на яйцата в някои рецепти.
Ами лененото масло?
През последните години наблюдаваме възраждане при използването на ленено масло, чиито хранителни свойства и ползи за здравето се оценяват все повече. Този естествен продукт се извлича чрез процес, наречен студено пресоване. Тъй като маслото е чувствително към топлина и светлина, най-добре е да го съхранявате в тъмни стъклени бутилки на тъмно и хладно място.
Трябва да се отбележи, че лененото масло съдържа повече алфа-линоленова киселина от семената. Независимо от това, ленените семена съдържат множество други полезни хранителни вещества, които не са включени в състава на извлеченото масло, като фибри.
Странични ефекти
Въпреки че е много полезен продукт за организма, лекарите все пак препоръчват да пиете много вода със семената и да консумирате не повече от 1-5 лъжички на ден за здрави хора. Сред вредните странични ефекти от прекомерната консумация са:
Дисфункция на щитовидната жлеза
Ленените семена естествено съдържат растителни съединения, наречени цианогенни гликозиди, които се свързват със серните съединения в организма, за да образуват тиоцианати. Големите количества тиоцианати могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза. Следователно хората с проблеми с щитовидната жлеза трябва да ограничат консумацията, тъй като това може да причини токсичен ефект.
Минерални дефицити
Фитиновата киселина в ленените семена може да намали усвояването на някои минерали като желязо и цинк. Това наистина е проблем за хората, които страдат от дефицит.
Храносмилателни разстройства
За хората, които не са свикнали да ядат много фибри, компонентите в семената могат да причинят леки храносмилателни проблеми. Те включват подуване на корема, газове, болки в корема и гадене. Така че, най-добре е да започнете с малки дози - до една или две супени лъжици на ден.
Рискове по време на бременност
Въпреки че има малко проучвания по тази тема, много здравни специалисти са загрижени, че консумацията на ленено семе по време на бременност може да има странични ефекти. Това се дължи на фитоестрогените, които могат да действат по същия начин като естрогена, женските полови хормони. По-горе вече говорихме за лигнани. В този случай те могат да повлияят на развитието на репродуктивната система на ембриона и в резултат на това бебето да отслабне при раждането. Ето защо през този период от живота на жените те трябва да се въздържат от ядене на храни, богати на фитоестрогени. Това включва и някои соеви продукти.
Антикоагулантно действие
Големите дози омега-3 мастни киселини могат да имат антикоагулантни ефекти. Ако имате нарушения на кръвосъсирването или приемате някакви лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите в диетата си големи количества ленени семена.