Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Незаменим за всеки организъм, витамин В3, наричан още ниацин или витамин РР, участва в много метаболитни реакции. Въпреки това, както неговият дефицит, така и излишъкът му могат да имат няколко последствия за здравето. И така, след витамин В12, ето всичко, което знаем за витамин В3: роли в организма, хранителни препоръки, рискове в случай на предозиране / предозиране и важни хранителни източници.
Витамин В3 или ниацин: роли в организма, дефицит, препоръчителни приема и източници на храна
Витамин В3 или ниацин е водоразтворим витамин, който помага за предотвратяване на пелагра, откъдето идва и третото му име (витамин РР). Пелагра, от друга страна, представлява заболяване, причинено от дефицит на ниацин. Характеризира се с дерматит, стомашно-чревни проблеми и нарушения на централната нервна система. Витамин РР може да се приема като добавка или като храна. Другите му роли в тялото са следните:
- тя поправя ДНК
- насърчава правилното функциониране на мозъка
- той взаимодейства с други витамини и минерали, по-специално с витамин В1 и витамин В2
- той играе ролята на предшественик за NAD и NADP, което е от съществено значение за производството на енергия в клетките и на различни липиди и техните производни
- предпазва от атеросклероза
Произход на витамин В3
Обикновено този витамин се състои от две основни молекули: никотинова киселина и никотинамид. Първият учен, който първо го изолира от никотина, се казва Хуго Вайдел. Ето защо не е изненадващо, че молекулите на витамин РР и тези на никотина са толкова близки. За да не се предполага, че цигарите са богати на витамини, името му се променя и става ниацин, наричан още „витамин на никотинова киселина“.
През 1937 г., когато пелагра бушува по целия свят, биохимикът Конрад Елвехджем успява да изолира витамина от черния дроб. Припомня се, че пелаграта е заболяване, причинено от недохранване, което причинява сърбеж, деменция и диария. Благодарение на биохимика, ние в крайна сметка правим връзката между болестта и дефицита на В3, което получава ново име: витамин РР. След всички тези изследвания науката започна да проявява все по-голям интерес към ниацина и неговия синтез. След това откриваме, че фокусът му на синтез е черният дроб.
Ако отидем по-нататък, нови научни изследвания подчертават връзката между ниацин и спонтанни аборти при някои жени. Те показват, че недостигът на този витамин може да попречи на ембриона да се развива нормално. Следователно ежедневното добавяне на ниацин по време на бременност може значително да намали риска от спонтанен аборт или увреждане при раждане. Въпреки това, консултацията с лекар в случай на прием на добавки е задължителна.
Защо да приемам витамин РР? Ползи и добродетели за здравето!
В организма може да се каже, че витамин РР играе ролята на стартова система. С други думи, той трансформира храната в енергия, която тялото използва, за да функционира. Когато се напълните с ниацин, възвръщате тонуса си и се чувствате по-малко уморени, което повишава морала ви. Той предпазва нервната система и помага за добро психическо здраве, като избягва изпадане в депресия.
Ниацинът участва в метаболизма на липидите. След това помага за подобряване на кръвообращението и намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и триглицеридите в тялото, в полза на добрия холестерол (HDL). Освен това той участва в производството на хемоглобин и предотвратява образуването на съсиреци, които блокират артериите, което намалява риска от сърдечно-съдови инциденти .
Витамин В3 запазва еластичността на тъканите и по-специално тези на артериите. Когато се комбинира с други витамини, той предотвратява атеросклерозата . Също така е част от състава на коензимите NAD и NADP, от съществено значение за действието на ензимите в организма.
Витамин РР също така защитава клетките на кожата , напрегнати от UV лъчите. Нещо повече, някои изследвания показват ефективността му при премахване на раковите клетки. Ниацинът също така запазва невронните клетки, като предотвратява преждевременното стареене. В този смисъл има положително въздействие върху заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Препоръчителен хранителен прием на ниацин в mg на ден
| Бебета на 1-4 години | 6 mg |
|---|---|
| Деца 5-9 години | Между 8 и 9 mg |
| Юноши 10-19 години | Между 11 и 13 mg |
| Мъже 19-60 години | 17,4 mg |
| Жени 19-60 години | 14 mg |
| Бременни жени | 16 mg |
| Кърмещи жени | 15 mg |
За да извлечете максимума от витамин PP, специалистите препоръчват да се консумират 16 mg на ден, чрез диета или хранителни добавки. Очевидно тази цифра може да варира в зависимост от възрастта. Например, новородено бебе не трябва да надвишава 2 mg ниацин на ден, докато възрастен 30 mg на ден. Бременните жени се нуждаят от 18 mg на ден, за да не бъдат дефицитни.
Ниацин, къде се намира?
Както вече споменахме, витамин РР е водоразтворим витамин. Следователно не може да се съхранява в тялото, което означава, че ежедневната консумация на храни, богати на ниацин, е абсолютно необходима за вашето здраве. Припомняме ви, че този витамин помага на тялото да се възползва от хранителните вещества от храната (липиди, протеини и въглехидрати), за да произвежда енергия.
Трябва да се помни, че този витамин насърчава правилното функциониране на около 200 ензима и взаимодейства с други витамини. Без ниацин тялото трудно създава ДНК. Като цяло, най-добрите хранителни източници на витамин В3 са обогатените меса (и алтернативи) и зърнени култури. Бирената мая също може да допълни приема ви.
Когато имате дефицит, тялото ви предупреждава. Най-честите симптоми обикновено са поглъщане, повръщане, умора и депресия. Понякога може да получите и промени в настроението, мигрена, загуба на апетит и свръхчувствителност на кожата. За да се напълните с витамин В3 и да избегнете недостиг, е важно да следите чинията си.
Заешки черен дроб, бяло месо, риба като сьомга и риба тон са едни от храните с най-високо съдържание на ниацин. Веганите и вегетарианците, от друга страна, трябва да предпочитат фъстъците и зърнените храни, богати на трици. В противен случай те винаги могат да разчитат на хранителни добавки. И накрая, избягвайте комбинирането на ниацин с антибиотици или лекарства за припадъци.
Храни, богати на витамин В3 за ядене
- фъстъци (100 g) - 24,9 mg
- подсилени зърнени храни (100 g) - 9-19,5 mg
- варен телешки или агнешки черен дроб (100 g) - 18,5-18,8 mg
- бирена мая (100 g) - 18,5 mg
- риба тон (100 g) - 17 mg
- осолена хамсия (100 g) - 14 mg
- пуешко котлет (100 g) - 13,5 mg
- патешка гърда (100 g) - 13,5 mg
- варени пилешки гърди (100 g) - 10,5 mg
- варено печено телешко (100 g) - 10,1 mg
- сусам (100 g) - 5,4 mg
- сурови гъби (100 g) - 4,6 mg
- бадеми (100 g) - 3,4 mg
- сушени кайсии (100 g) - 2,7 mg
- пълнозърнест хляб (100 г) - 2,4 мг
- сини сливи (100 g) - 2,1 mg
- хляб от кафяво брашно (100 г) - 2,1 мг
Противопоказания и рискове в случай на предозиране
Когато приемате някаква хранителна добавка, трябва да бъдете доста внимателни, за да посещавате редовно Вашия лекар. В случай на хепатит, алкохолизъм или дисфункция на язвата, приемът на витамин В3 е силно обезкуражен. От друга страна, дневната доза от 30 mg може да предизвика нежелани реакции като подуване, сърбеж, главоболие, стомашен дискомфорт и вазодилатации. Опасностите стават още по-големи, когато увеличите дозата до повече от 100 mg на ден. В този случай черният дроб може да страда много.