Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Трябва само да се огледате и ще се убедите сами: днес онези, които твърдят, че са „алергични към спорта“, са станали забележимо малко. Практиката на даден спорт заема все по-важно място сред населението. Важен за здравето, но и за морала, спортът се превърна в истинска страст, жизненоважно гориво за тялото и мозъка. Каквато и да е вашата любима практика, със сигурност вече знаете, че именно храната обуславя представянето както от спортна, така и от психическа гледна точка. Имайки това предвид, да оставите тялото си гладно, докато го молите да прави усилени упражнения, не може да става и дума. Ето защо редовното хранене е от съществено значение. Но за да избегнете лека закуска между храненията,също е важно да имате чести малки закуски. Но тиган всеки!
Имате спешна нужда от експресни рецепти за фитнес закуска, които да направите сами? Прочетете и открийте нашите здравословни и балансирани предложения, които ще ви помогнат да запазите енергията си и да успокоите глада си преди и след тренировка.
Фитнес закуска: защо да я взема?
На първо място, закуските са магически трик, който не е само за спортисти. Това, че нивото ви на физическа активност е почти нула, не означава, че не сте гладни, нали? Така че лека закуска или лека закуска през деня ще ви помогне да запазите енергията си и метаболизмът ви да работи гладко, като същевременно поддържате форма.
За спортисти фитнес закуска оправдава своето място в менюто на мъжете и жените, чиято физическа активност е (доста) интензивна. Защо да го взема? Основната роля на закуските е да допълнят дневния прием на калории, от който тялото се нуждае. Освен това тези малки междинни ястия допринасят за по-добра гликемична регулация и усещане за ситост. Важно е да се отбележи, че консумацията на закуски (вид и брой дневни порции) зависи основно от индивида, неговото тяло и ежедневния ритъм.
Наблюдавайте тялото си и какво ви казва
Основно има два вида закуски: тези между закуска и обяд и тези между обяд и вечеря. За да знаете кой тип фитнес закуска работи за вас, от съществено значение е да се наблюдавате и да обръщате внимание на малките сигнали, които тялото ви изпраща. Защо това е важно? Защото, като разберете вашите нужди, вие ще изберете най-добрите закуски, които ще ви помогнат да се преборите с умората, ниската енергия, гладовете и т.н.
Фитнес закуска за борба с умората и ниска енергия
Фитнес закуската може да бъде вашият най-добър съюзник в борбата с умората и спада на енергията между две хранения. Мазнините (маслодайните семена), сушените плодове и въглехидратите ще се справят добре. Например, насладете се на порция банан + ядки, шепа сушени плодове, пресен плод (киви, портокал и др.), Няколко сурови какаови зърна и т.н.
Идея за лека закуска за успокояване на чувството на глад между 2 хранения
Ако чувството на глад между 2 хранения не ви напуска, измислете лека закуска, състояща се от зеленчуци, яйца или ориз. Допълнителният прием на въглехидрати, мазнини и протеини ще ви помогне да избегнете апетита, който се усеща между редовните хранения.
Закуски преди и след тренировка
Другият тип закуска включва така наречените закуски преди и след тренировка. Първични за спортисти и особено за хора, практикуващи спорт поне четири пъти седмично и с висока интензивност, тези малки междинни ястия ви позволяват да имате по-добри резултати, без да изтощавате тялото си.
Протеинови хапки с фурми, какао, ядки и бадемово масло
Що се отнася до закуските преди тренировка, в идеалния случай те трябва да се състоят от източник на лесно смилаеми протеини и въглехидрати. В следващите редове предлагаме няколко версии на експресни закуски преди тренировка, за да се подготвите преди следващата си фитнес сесия.
1 хубава шепа ядки със сушени плодове / бадеми, кашу, бразилски ядки, годжи бери, какаови зърна, кокосов чипс, фурми, боровинки
1 обикновена оризова торта, намазана с бадемово масло + банан, поръсен с канела
Протеинов шейк: 1 лъжичка протеин на прах, ¾ чаша бадемово мляко, 1 до 2 супени лъжици настърган кокос / + 1 супена лъжица нарязани бадеми (по избор)
Гръцко кисело мляко парфе с плодове, здравословни зърнени храни и ядки
Риба тон върху пълнозърнести бисквити
Перфектното трио: ябълкови филийки, нискомаслено сирене и ядки
Потискащи апетита овесени ядки, приготвени от овес, протеини, плодове, ядки и канела
Домашни протеинови блокчета
Гурме, лесни за приготвяне и вземане навсякъде, домашно приготвени протеинови блокчета са отлична закуска както за спортисти, така и за алергични към спорта. Вижте рецептата по-долу:
Състав:
• 1 + ½ чаша овес без глутен
• ¾ чаша цели бадеми
• ½ чаша сушени боровинки
• ½ чаша шам фъстък
• 1/3 чаша смлени ленени семена
• 1/3 чаша орехи
• 1 / 3 чаши тиквени семки
• ¼ чаша слънчогледови семки
• 1/3 чаша мед или кленов сироп
• ¼ чаша неподсладено ябълково пюре
• 1 чаша бадемово масло
Подготовка:
1. Покрийте съд за печене с хартия за печене.
2. В голяма купа комбинирайте първите 8 съставки. Добавете кленовия сироп / или меда и неподсладеното ябълково пюре, като разбъркате добре.
3. Добавете бадемовото масло към препарата и отново разбъркайте.
4. Разстелете сместа върху тавата за печене, застлана с хартия за печене, като я разпределите възможно най-равномерно.
5. Оставете да се охлади поне 1 час, преди да ги нарежете на 8 дълги, равномерни бара, след което разрежете всеки на половина за общо 16 бара. Тук !
* Забележка: Току-що посочените предложения за закуски са добър избор за хора, които имат 60 до 120 минути преди тренировка.
* В случай на тренировка рано сутрин, малка закуска непосредствено преди тренировка може значително да помогне за постигането на целите. Когато имате 45 минути максимум, преди да спортувате, като фитнес закуска, се препоръчва да предпочитате източници на бързо усвояващи се протеини и въглехидрати.
1 до 2 лъжички протеин в бадемово мляко или вода
Протеиново смути с плодове
Закуската след тренировка е от съществено значение за всички, които нямат възможност да хапнат нещо преди тренировка. Важно е за добро възстановяване след сесия. Препоръчва се лека закуска, ако не е планирано хранене в рамките на два часа физическа активност. В идеалния случай трябва да консумирате 10 грама протеин и 30 грама въглехидрати. Разбира се, тези количества варират в зависимост от практикувания спорт, продължителността и интензивността и индивидуалното физическо състояние.
Така че, ако тренирате от 3 до 10 часа седмично и интензивността на тренировките ви е лека, разчитайте на правилото за 10g протеин + 30g въглехидрати. Ето няколко предложения за закуски, които ще свършат перфектно работата.
1 банан / 1 среден портокал + 1 чаша мляко
Кисело мляко и плодове: вкусна класика
4 тънки филийки препечен хляб (пълнозърнест) + ½ чаша извара
1 филия пълнозърнест хляб, намазана с лъжица фъстъчено масло и поднесена с филийки банан / авокадо / краставица
Ако прекарвате средно 10 до 20 часа седмично във фитнеса, докато тренирате с висока интензивност, трябва да преосмислите приема на въглехидрати и протеини по време на хранене след тренировка. Тук препоръчителните количества са съответно 45g спрямо 15g.
¾ чаша овесени ядки с 2 супени лъжици стафиди и 125 мл мляко
½ чаша ананас на кубчета, ½ чаша извара + ¼ чаша орехи
1 тенджера кисело мляко + 2 големи киви
Ако тренирате 15 часа или повече на седмица, ще ви трябва закуска след тренировка от около 320 калории. Например, ние ви предлагаме някои закуски, които да включите в ежедневното си меню.
1 пълнозърнеста пита, ¾ чаша хумус + 1 ябълка и 3 фурми
¾ чаша обикновено кисело мляко + ¼ чаша гранола + 1 средна ябълка + ¼ чаша бадеми
