Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Любителите на плажа знаят, че изваяните тела, които гордо показваме през лятото, в момента се формират през зимата. И така, сега е подходящият момент да промените навиците си, за да отслабнете ефективно. Ако някога сте имали лош опит с изключително рестриктивни диети като кетогенна диета или вегетарианска диета и сега искате да опитате балансирана диета, ние ви представяме подходящата средиземноморска диета, която да се придържате в дългосрочен план. Препоръчан от здравни специалисти по целия свят, това е по-скоро начин на живот, който има за цел да предотврати сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и когнитивен спад, както и да усъвършенства силуета в допълнение. Нека направим пълно дешифриране, за да ви успокоим!
Основните принципи на средиземноморската диета
Когато мислите за средиземноморска кухня, може да си представите пица и паста от Италия или агнешки котлети от Гърция, но да, не сте на прав път. Истинската средиземноморска диета се основава на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, морски дарове, зехтин и традиционни млечни продукти от региона. Ето как хората в Крит, Гърция и Южна Италия се хранели около 1960 г., когато нивата на хронични заболявания били сред най-ниските в света, а продължителността на живота им - сред най-високите. въпреки ограничените медицински услуги.
Храненето по средиземноморския начин не е само хранене на здравословни храни. Ежедневната физическа активност и споделянето на храна с другите са от съществено значение. Заедно те могат да имат чудесен ефект върху вашето настроение и вашето физическо и психическо здраве. Освен това основните правила на тази диета са много лесни за спазване от хора, които се опитват да се измъкнат от удобството на преработените храни и храни за износ.
В действителност няма такова нещо като стандартна средиземноморска диета, тъй като поне 16 държави граничат със Средиземно море и стиловете на хранене варират от регион до регион поради различия в културата, етническата принадлежност, религията, местоположението. икономика, география и земеделско производство. Има обаче някои общи фактори, свързани с това какви храни се ядат и какво да избягвате в менюто.
Какво да ядем?
- Яжте без вина: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести хлябове и тестени изделия, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин
- Консумирайте умерено: домашни птици, яйца, сирене и кисело мляко
- Яжте рядко: червено месо
Зеленчуци: домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
Плодове: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
Ядки и семена: бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
Бобови растения: боб, грах, леща, нахут и др.
Клубени: картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
Пълнозърнести храни: пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнести храни
Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
Птици: пиле, патица, пуйка и др.
Яйца: пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца
Млечни продукти: сирене, кисело мляко и др.
Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
Здравословни мазнини: зехтин екстра върджин, маслини, авокадо и масло от авокадо
Храни, които трябва да се избягват:
- Захар
- Рафинирани зърна: бял хляб, тестени изделия от рафинирана пшеница и др.
- Транс мазнини
- Рафинирани масла: соево масло, масло от рапица и други.
- Преработено месо: колбаси, хот-дог и др.
- Силно преработени храни: Всичко с етикет „нискомаслено“ или „диетично“ или което изглежда е произведено във фабрика
Какви ползи за здравето можете да очаквате?
Профилактика на сърдечни заболявания и инсулт
Средиземноморската диета е свързана с ограничаване на консумацията на рафиниран хляб, преработени храни и червено месо и насърчаване на консумацията на червено вино вместо твърд алкохол, като всичко това може да предотврати сърдечно-съдови нарушения. .
Ловкост
Ако сте възрастен човек, хранителните вещества, получени от средиземноморската диета, могат да намалят риска от развитие на мускулна слабост и други признаци на слабост с около 70%.
Намален риск от болестта на Алцхаймер
Изследванията показват, че средиземноморската диета може да понижи нивата на лошия холестерол и да стабилизира нивата на кръвната захар, което от своя страна ви предпазва от болестта на Алцхаймер или деменция.
Намален риск от болестта на Паркинсон
Високите нива на антиоксиданти в средиземноморската диета могат да попречат на клетките да преминат през увреждащ процес, наречен оксидативен стрес, като по този начин намаляват наполовина риска от заболяване на Паркинсон.
Дълголетие
Минимизирането на риска от сърдечни заболявания или рак с този хранителен план помага за предотвратяване на спонтанна смърт на всяка възраст.
Защита срещу диабет тип 2
Храните с високо съдържание на фибри се усвояват бавно, предотвратяват големи промени в нивата на кръвната захар и могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.
Подобрено качество на съня
Изследванията показват, че спазването на средиземноморската диета насърчава качествения сън при възрастните хора.
Отслабване
Средиземноморската диета ускорява загубата на тегло. Авторите на преглед от 2016 г. отбелязват, че хората със затлъстяване са свалили повече килограми с критската диета, отколкото с която и да е друга диета с ниско съдържание на мазнини.
12 добри причини да изберете средиземноморската диета
1. Няма нужда да броите калории
Няма да имате нужда от калкулатор за този план на хранене. Вместо да събирате числа, вие замествате лошите мазнини със здравословни за сърцето мазнини като зехтин, ядки и риба.
2. Почита се прясна храна
Акцентът е върху сезонните храни, приготвени по прост и апетитен начин. Например, пригответе вкусна салата от спанак, краставици и домати. Добавете класически гръцки съставки като черни маслини и сирене фета.
3. Хлябът не е забранен
Изберете пълнозърнест хляб. Той съдържа повече протеини и минерали и като цяло е по-здравословен от този, направен с бяло брашно.
4. Разрешени са и мазнини
Просто трябва да потърсите правилния човек. Ще го намерите в ядките, маслините и зехтина. Пестото от босилек е вкусен начин да го включите във вашата диета.
5. Менюто е много разнообразно
Всъщност това е нещо повече от гръцка и италианска кухня. Търсете рецепти от Испания, Турция, Мароко и други страни.
6. Изобилие от подправки
Дафинови листа, кориандър, розмарин, чесън, черен пипер и канела добавят толкова много вкус, че няма да е необходимо да използвате солницата.
7. Лесни за приготвяне рецепти
Гръцките ястия често са малки, лесни за сглобяване. За студен аперитив можете да приготвите например чинии със сирене, маслини и ядки. Разгледайте и рецепти, приготвени с киноа и боб.
8. Можете да консумирате вино
Чаша червено вино на ден с храната е често срещана в много средиземноморски страни, където вкусът на вкусна храна се превърна в ритуал.
9. Забравете апетита
Ще имате шанса да ядете богати на вкус храни, чието бавно храносмилане ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго.
10. Ще се върнете във форма
Бихте си помислили, че ще е нужно чудо, за да загубите няколко килограма, ако погълнете ядки, сирене и масла. Тези храни обаче, заедно с навика да се храните по-бавно и да тренирате редовно, ще допринесат за трайни промени в тялото ви.
11. Сърцето ти ще ти благодари
Почти всичко за тази диета е полезно за сърцето ви. Зехтинът и ядките понижават "лошия" холестерол. Плодове, зеленчуци и боб поддържат артериите чисти. Рибата понижава триглицеридите и кръвното налягане.
12. Полезна храна за мозъка
Забравете за лошите мазнини и преработените храни, които причиняват възпаление. Вместо това хапвайте храни, богати на благоприятни за мозъка антиоксиданти.
Как да започнете промяната?
1. Яжте много зеленчуци. Опитайте обикновена чиния на филийки домати, залети със зехтин и раздробено сирене фета, или пицата ви е покрита с чушки и гъби вместо наденица и пеперони. Салатите, супите и зеленчуковите блюда също са отлични варианти.
2. Винаги закусвайте. Плодовете, пълнозърнестите храни и други храни с високо съдържание на фибри са правилният начин да започнете деня си.
3. Яжте морски дарове два пъти седмично. Рибите като риба тон, сьомга, херинга, треска и сардини са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, а ракообразните като миди, стриди и миди имат подобни ползи за здравето на мозъка и сърцето.
4. Приготвяйте вегетарианска вечеря веднъж седмично.
5. Яжте млечни продукти в умерени количества, особено тези с високо съдържание на мазнини.
6. За десерт яжте пресни плодове. Вместо сладолед, торта или други печени продукти, изберете ягоди, пресни смокини, грозде или ябълки.
7. Използвайте правилните мазнини, за да приготвяте ежедневните си ястия. Например, сотирайте храни в зехтин вместо масло.
8. Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия.
9. Яжте червено месо не повече от два пъти седмично.
Какво да заменим нездравословната храна?
- Чипс, гевреци, крекери и дипове - морковени пръчици, краставици, цветни цветя, някои репички, чери домати, целина, броколи
- Пържени картофи - печени сладки картофи
- Пица с чоризо или шунка - домашна вегетарианска пица
- Бял ориз и червено месо - киноа със сотирани зеленчуци
- Хамбургери с бели рулца, пържола, чедър и сос - пълнозърнести тортили със зеленчуци
- Сладолед, крем брюле, шоколад - плодово сорбет, плодово кисело мляко